Qui a dit que la musculation est un exercice uniquement réservé aux hommes ? Depuis un certain temps, de plus en plus de femmes commencent à s’intéresser à ce sport pour être plus forte et indépendante. Cela leur permet même d’affiner leur silhouette. Grâce à cet article, découvrez le programme de renforcement musculaire pour femme.
Jour 1 : Poitrine et bras
Au programme, pour des exercices de renforcement musculaire pour femme, commencez par travailler la poitrine et le bras. Pour ce faire, faites un développé couché de 4 séries de 8 répétitions. Continuez par des pompes de 4 séries de 10 répétitions, des écartés à la poule vis-à-vis de 3 séries de 15 répétitions. Enchaînez par la suite, par des curls à la barre de 3 séries de 15 répétitions, des curls marteau debout de 4 jeux de 12 répétitions par bras.
Une fois que vous avez terminé cela, passez aux extensions au-dessus de la tête de 3 séries de 20 répétitions, aux triceps dips de 3 séries de 15 répétitions avant de terminer avec une séance de 10 mn sur l’appareil elliptique.
Jour 2 : Épaules et dos
Pour un programme de renforcement musculaire pour femme, travaillez les épaules et le dos durant le deuxième jour. Au début, faites un développé militaire à barre de 4 séries de 10 répétitions, des levées latérales d’haltères de 4 séries de 15 répétitions et du rowing menton de 3 séries de 15 répétitions. Après, effectuez un développé haltère assis de 4 séries de 10 répétitions, des haussements d’épaules haltère de 4 séries de 10 répétitions et un tirage prise serrée de 4 séries de 12 répétitions. Avant de terminer par une séance de vélo d’une dizaine de minutes, réalisez un rowing 1 bras de 4 séries de 12 répétitions pour chaque bras et un rowing barre T de 4 séries de 10 répétitions.
Jour 3 : Circuit de cardio
Pendant le troisième jour, le programme de renforcement musculaire est assez léger en commençant par 10 burpees et 10 pompes. Continuez par la suite par 15 crunchs et 3 séries de 10 élévations de jambes suspendues en ajoutant 3 fois une minute de planche. Terminez votre journée par 20 mn de footing à basse intensité en vous servant d’un tapis roulant.
Jour 4 : Jour de force
Durant le quatrième jour, réalisez différents types d’exercices de 5 séries de 5 répétitions : développé couché incliné, développé couché, soulevé de terre, épaule debout, rowing barre et power snatch. À la fin, une séance de vélo de 10 mn est indispensable.
Jour 5 : Jambes
Durant le cinquième jour du programme de renforcement musculaire pour femme, travaillez davantage les jambes en réalisant des squats de 4 séries de 8 répétitions, 3 séries de 12 répétitions de presse à cuisses et 3 jeux de 15 répétitions d’extension de jambes. Ajoutez également un curl jambes couché de 3 séries de 15 répétitions et des burpees de 4 séries de 10 répétitions. Un exercice de mollets assis ou debout de 4 séries de 20 répétitions par jambe est aussi à réaliser avant de faire 10 mn d’appareil elliptique.
Avant de vous entraîner chaque jour, pensez à vous échauffer quelques minutes en réalisant une minute de levées de genoux, une minute de flexion extension, 2 séries de 10 rotations épaule et bras, 10 flexions de genou, 20 rotations de tête et 10 rotations de hanche.
Pour réaliser ces différents exercices, le mieux est de se rendre dans un endroit bien équipé tel qu’une salle de sport. Si vous vous situez au centre-ville de Nice, près de Villefranche-sur-Mer ou de Saint-Laurent-du-Var, rendez-vous au club TROPIC’GYM – NICE. Il peut vous proposer un coaching personnalisé. L’endroit est aussi bien équipé pour recevoir des personnes qui pratiquent le fitness, la musculation, le renforcement musculaire, etc.
